Recomiendan combinar proteínas y ejercicio para prevenir la sarcopenia

TRENTON, Nueva Jersey, EU, 24 de octubre de 2026.- La alimentación equilibrada y el ejercicio de fuerza ayudan a conservar la masa muscular, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas durante el envejecimiento, de acuerdo con la maestra Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, profesora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG).

La especialista explicó que la sarcopenia es un trastorno caracterizado por la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y rendimiento físico. Esta condición representa un problema de salud para los adultos mayores, debido a que puede favorecer la discapacidad, la dependencia, las caídas, las fracturas y las hospitalizaciones, detalla un comunicado de prensa de la UAG.

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA), esta condición puede dificultar actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla o cargar objetos, además de aumentar el riesgo de caídas y fracturas.

Aunque el envejecimiento es un proceso natural, factores como el sedentarismo, la inactividad física, las enfermedades crónicas, la inflamación persistente y una alimentación insuficiente o de baja calidad pueden acelerar la pérdida muscular.

A estas condiciones se suman cambios que dificultan una nutrición adecuada, entre ellos la disminución del apetito, las alteraciones del gusto y el olfato, los problemas para masticar o deglutir y los efectos de algunos medicamentos sobre el consumo o la absorción de nutrientes.

Ochoa Moreno señaló que las proteínas son esenciales para el mantenimiento y la reparación del tejido muscular, ya que aportan los aminoácidos que el organismo necesita. Por ello, recomendó incluir fuentes de proteína en cada comida, como pescado, pollo, huevo, leche, yogur, queso, carnes magras y leguminosas.

La alimentación debe complementarse con actividad física adaptada a las capacidades de cada persona. Los ejercicios de fuerza, que pueden realizarse con bandas elásticas o pesas ligeras, contribuyen a preservar la musculatura, mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas.

La especialista también destacó la importancia de otros nutrientes para la salud muscular y ósea. La vitamina D participa en la función muscular y la salud de los huesos; el calcio contribuye a mantener la estructura ósea, mientras que el magnesio interviene en la contracción y relajación muscular.

Estos nutrientes se encuentran en alimentos como pescados grasos, huevo, productos lácteos, frutos secos, semillas, leguminosas y verduras de hoja verde. Las vitaminas del complejo B también cumplen funciones importantes en el sistema nervioso, la formación de células sanguíneas y el mantenimiento de diversas funciones del organismo.

Ante el aumento de la población adulta mayor, la profesora de la UAG subrayó la importancia de promover una alimentación adecuada y estilos de vida saludables para favorecer un envejecimiento con mayor autonomía y calidad de vida.