Despertar sobresaltado: descifrando la parálisis del sueño

TRENTON, Nueva Jersey, EU, 31 de diciembre de 2025.- Después de un largo día, por fin llega la noche y el cansancio te gana. Te duermes sin dificultad. Pero de pronto, en medio de la noche, te despiertas. No hay nada de extraño en eso, nos sucede a todos alguna que otra noche, así que intentas dormirte de nuevo, pero cuando intentas acomodarte te das cuenta de que tus músculos no te responden. Intentas de nuevo, pero nada.

Con tu mirada fija en el techo y tu cuerpo atado a tu cama, inmóvil, comienzas a escuchar cosas extrañas a tu alrededor. El aire está más denso de lo normal: te cuesta respirar. Los sonidos extraños continúan, e intentas mover tu cabeza a su dirección para darle un rostro al ruido, pero tu cuerpo sigue paralizado, no te responde. Tu ansiedad comienza a hacer acto de presencia, y sientes un hormigueo subiendo por tu cuerpo, y piensas: “¿Qué me sucede? ¿Qué es esto?”.

Cuando de pronto te das cuenta de que todo este tiempo había una persona parada junto a ti, observándote. Intentas enfocar la vista para identificarlo, pero la oscuridad de tu habitación juega en tu contra. Es más, no parece haber una separación entre el espacio oscuro que llena la habitación y la figura que te mira fijamente, sin decir palabra. No hace nada ¿Quién es? ¿Qué hará? ¿Qué es lo que quiere? Tus músculos despiertan por fin, y siendo presa del pánico corres hacia el interruptor de la luz. Pero cuando las enciendes, no hay nadie.

Si tu respuesta a la pregunta es “sí”, entiendes lo angustiante que es esta experiencia. Si tu respuesta es “no”, continúa leyendo porque muy probablemente lo experimentes al menos una vez en tu vida.
Lo anteriormente descrito, es un episodio de la parálisis del sueño. Durante muchos años, la gente le ha intentado dar múltiples significados, como que guarda una relación con alguna presencia paranormal, por la ansiedad que se siente en un episodio. De hecho, sabrás muy bien que esta experiencia es coloquialmente conocida con la expresión de “se me subió el muerto”. La popularidad de esta expresión no ha hecho nada más que aumentar la angustia de la gente cuando experimenta la parálisis del sueño, pues piensan que están al borde de la muerte.

Pero tranquilo, en el siguiente documento explicaremos brevemente: por qué sucede esto; cómo reducir la posibilidad de que te suceda; y, en caso de que la vivas alguna vez, te daremos herramientas efectivas y fáciles de usar para que la experiencia dure lo menos posible y sea muchísimo menos angustiante de lo normal.

Para empezar, es necesario aclarar que la parálisis del sueño no es una experiencia paranormal. Es más, ni siquiera es un sueño. Realmente estás despierto, y realmente estás viendo a alguien o escuchando ruidos (o ambas cosas); sin embargo, no es más que una simple descoordinación de tu cuerpo, más preciso, es decir, que se trata de una simple descoordinación entre tus músculos y tu conciencia. Pero para entender esto, es importante que repasemos primero algo muy básico: el sueño y sus ciclos.

Mientras dormimos entramos en un constante trance entre dos ciclos de sueño. El no REM y el REM. En la fase no REM (Rapid Eye Movement, en inglés) o no MOR (Movimiento Ocular Rápido, en español) nuestro cerebro está en un estado de ondas cerebrales lentas.

¿Qué quiere decir esto?

Sencillamente que no hay mucha actividad cognitiva. En esta fase es donde nos empezamos a sentir adormilados, atontados y nos dormimos, pero no profundamente. Posteriormente, entramos a la fase REM. Aquí nuestro cuerpo entra en un estado de atonía (parálisis). Sin embargo, nuestro cerebro comienza a procesar las ondas cerebrales rápidas. Es aquí donde se produce la parálisis del sueño.

En la fase REM no solo movemos los ojos de manera rápida, también suceden muchos procesos cognitivos importantes para nuestro correcto funcionamiento diario, pero nos enfocaremos solamente en que en la fase REM nuestro cerebro procesa toda la carga emocional de nuestro día.

Dicho de manera sencilla, es como si nuestro cerebro desechara lo que no es relevante para nosotros y conservara lo que sí. De igual forma, es significativo señalar otros dos procesos que suceden en el sueño REM. El primero es que nuestros sueños en esta fase son muy similares a las alucinaciones.

El segundo proceso que sucede en nuestro cerebro durante el ciclo REM es en realidad una ausencia de un proceso.

¿Alguna vez te has sentido muy sereno, con una tranquilidad y relajación que nada parece poder quitártela? Si tu respuesta es sí, entonces debes agradecerle al neurotransmisor serotonina. ¿Alguna vez te has sentido inquieto, ansioso, con ganas de huir de algo, aunque no sepas por qué? Si tu respuesta es sí, entonces debes culpar al neurotransmisor noradrenalina. ¿Por qué mencionamos esto? Porque durante la fase REM, estos dos químicos del cerebro (la serotonina y la noradrenalina) están ausentes. Por lo mismo, es posible que procesemos toda la carga emocional mientras dormimos.

Entonces, durante la fase REM nuestro cuerpo está: completamente paralizado, estamos alucinando y teniendo estas fuertes experiencias emocionales, pero el químico relacionado con el miedo y la ansiedad está ausente.

¿Qué pasaría entonces si de pronto despertáramos de manera abrupta? Los neurotransmisores se activarían. Y muy probablemente tendríamos un episodio de parálisis del sueño. Como se mencionó previamente, la parálisis del sueño es una descoordinación cerebral donde nuestros músculos están apagados, pero nuestra conciencia está despierta. Es por esto por lo que no podemos movernos durante esta etapa.

¿Por qué vemos gente o sombras? ¿Por qué escuchamos ruidos extraños o voces? ¿Recuerdas que en la fase REM alucinamos nuestros sueños? Cuando nos despertamos, este proceso alucinatorio que sucede en el sueño “salta” al mundo despierto.

¿Por qué sentimos que nos ahogamos? Si bien lo hacemos de manera automática (gracias al sistema parasimpático de nuestro cuerpo), respirar involucra el movimiento de ciertos músculos. Ahora bien, si mientras dormimos no podemos mover nuestros músculos, ¿Cómo es que respiramos? Todo se lo debemos a nuestro diafragma, aquel músculo que se encuentra debajo de nuestros pulmones.
Pero, entonces, si no podemos mover nuestros músculos, y el diafragma es un músculo, ¿cómo es que respiramos? Gracias al sistema parasimpático.

Nuestro sistema nervioso tiene dos divisiones: el sistema simpático y el parasimpático. Resumiremos estos dos sistemas de manera corta: el sistema simpático es el sistema que se activa cuando tenemos que huir, defendernos, actuar; el parasimpático, por otra parte, es el sistema que sucede de manera automática, inconsciente, nos relaja. ¿Por qué es importante saber la distinción entre estos dos sistemas? Si experimentas la parálisis del sueño, el sistema parasimpático puede ser tu ángel de la guarda.

Saber cómo activar nuestro sistema parasimpático, o cómo acceder a él, es de bastante utilidad si queremos reducir nuestra ansiedad. Cuando nos enfrentamos con un estímulo ansiógeno (como lo es la parálisis del sueño con sus alucinaciones visuales y auditivas), nuestro sistema simpático se activa. Queremos huir.

Sin embargo, en la parálisis del sueño no podemos ni movernos, literalmente. ¿Qué sucede entonces con la ansiedad? Aumenta. ¿Qué sucede con la percepción de la experiencia? Se vuelve más insoportable. ¿Cómo podemos controlar la ansiedad para disminuir la tensión que se vive en la parálisis del sueño? O, preguntado de otra forma, ¿cómo podemos acceder a nuestro sistema parasimpático cuando nuestro sistema simpático está activo? De muchas formas, pero la más eficaz y la única útil en la parálisis es la respiración diafragmática.

¿Cómo practicar la respiración diafragmática? Sencillo: primero, coloca tu espalda recta (puede ser sentado o acostado), y segundo, al respirar, fíjate si al inhalar se infla tu pecho o tu estómago.
Si se infla tu estómago, felicidades, respiras diafragmáticamente. Si se infla tu pecho, descuida, coloca tu mano por encima de tu ombligo y focaliza tu atención en lo siguiente: al inhalar, procura, de manera intencional, inflar tu estómago, sintiendo una ligera presión por debajo de tus costillas, tanto en la panza como en la espalda. Ahora lo único que queda es practicar diariamente hasta que tu respiración cambie a ser diafragmática.

Ahora, para terminar, me gustaría recalcar que este tipo de respiración no preverá que experimentes la parálisis del sueño, pero sí ayudará a disminuir tu ansiedad y el tiempo de duración de la parálisis. Se puede manifestar por los siguientes puntos:

1. Falta regular de un buen horario de sueño.
2. Falta total de sueño.
3. Altos niveles de estrés durante el día.
4. Alta carga emocional.

Para prevenir lo más posible la parálisis del sueño, recomendamos lo siguiente:

1. Dormir las horas adecuadas (7 horas a 9 horas diariamente).
2. Gestionar la carga de estrés, o liberarla de alguna forma (ejercicio).
3. Acudir a tu médico de confianza para que te dé herramientas sobre cómo dormir mejor.
4. Acudir a un profesional de la salud mental para descubrir qué es aquello que te genera angustia y/o tormento y darle un seguimiento terapéutico (terapia cognitiva conductual).
   Recuerda: la parálisis no es una experiencia paranormal, y por ende, se puede manejar con las herramientas adecuadas.

Por la Dra. Julieta Edith Albarrán Ayala profesora de Ciencias Clínicas y David Gerardo Castillo Priego, Estudiante de Psicología de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)