Previene fracturas con 10 ejercicios claves para fortalecer huesos

TRENTON, Nueva Jersey, EU, 7 de junio de 2026.- Mantener la salud ósea mediante la actividad física puede reducir el riesgo de fracturas, mejorar el equilibrio y preservar la independencia durante el envejecimiento, especialmente en mujeres que atraviesan la menopausia, una etapa asociada con una acelerada pérdida de densidad mineral ósea.

De acuerdo con un reportaje publicado por la revista especializada Women’s Health, entrenadores y médicos ortopedistas coincidieron en que los ejercicios de fuerza, impacto controlado y equilibrio ayudan a estimular la remodelación ósea, un proceso natural mediante el cual el organismo fortalece el tejido óseo.

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos (NIAMS) señala que la combinación de ejercicios con carga de peso corporal, entrenamiento de resistencia y actividades de equilibrio es una de las estrategias más eficaces para prevenir la pérdida ósea y disminuir el riesgo de caídas y fracturas.

Entre los 10 ejercicios recomendados destacan las sentadillas, zancadas inversas, peso muerto, flexiones de brazos, empujes de cadera, press de hombros sentado, saltos de tijera, rodillas altas, salto con cuerda y sentadillas con salto.

Estas actividades fortalecen músculos y articulaciones mientras generan estímulos mecánicos que favorecen la conservación de la masa ósea.

“La fuerza ayuda a promover la densidad ósea al aplicar una tensión controlada a los huesos”, explicó la entrenadora Molly Ertel a Women’s Health.

Por su parte, el entrenador personal Zay Washington recomendó comenzar con el propio peso corporal antes de añadir resistencia progresiva.

La evidencia científica respalda estos beneficios. Un metaanálisis publicado en 2025 concluyó que los entrenamientos de resistencia, aeróbicos y combinados mejoran significativamente la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.

El tema adquiere relevancia debido a que la disminución de estrógenos durante la menopausia acelera la pérdida de masa ósea. Diversos estudios indican que las mujeres pueden experimentar una reducción importante de densidad ósea en los primeros años posteriores al inicio de esta etapa.

Las autoridades sanitarias también recomiendan complementar el ejercicio con una alimentación rica en calcio y vitamina D, evitar el tabaquismo y realizar controles médicos periódicos para detectar de manera temprana la osteopenia o la osteoporosis.